Pilates, Esercizi per gli Addominali: The Hundred e Double Straight Leg Stretch modificato

Altri due esercizi per tonificare gli addominali per completare il nostro workout di allenamento ideale. Partiamo con The Hundred.

Prima dell’esercizio fai una piccola preparazione che consiste nel salire con la testa e le spalle mandando sempre le costole davanti verso quelle dietro in modo che restino agganciate al tappetino.

Rilascia. Porta poi le ginocchia al soffitto, sali con testa e spalle, rilascia.

Allunga infine le gambe in diagonale, ruotale verso l’esterno, tieni i talloni a contatto, sali con testa e spalle.

Contrai tutti i muscoli addominali, la parete pelvica, porta tutto l’addome verso dietro e verso l’alto in maniera che le costole davanti restino sempre agganciate a quelle dietro.

Ritorna a terra.

Adesso l’esercizio completo: Sali con testa e spalle, inspira mentre porti le braccia verso l’alto col palmo delle mani rivolto in su; espirando le riporti in basso col palmo delle mani in basso.

Se non riesci a tenere il filo d’aria sotto la zona lombare, puoi fare un piccolo “imprinting”, cioè una piccola bascula col bacino in maniera di portare la coda (le ultime ossa della colonna lombare) tra le gambe.

Stringi bene i glutei e appiattisci la colonna lombare sul tappetino.

Fai otto/dieci ripetizioni; poi le gambe tornano a terra, scendi e rilassi il collo.

 

Tocca ora all’esercizio Double Straight Leg Stretch modificato.

Questo esercizio è impegnativo e quindi consigliato solo alle persone che si sentono in grado di eseguirlo.

Anche qui puoi cominciare con otto / dieci ripetizioni e poi aumentare nel tempo oppure eseguirle, riposare, e fare un’altra serie di otto / dieci ripetizioni.

L’inizio è con le mani dietro la nuca; sali con testa e le spalle, solleva le gambe da terra e mantienile unite. Mentre espiri le allontani.

Continua a mantenere le costole ancorate al tappetino, le spalle lontane dalle orecchie, i gomiti nel tuo campo visivo; continua a contrarre tutta la muscolatura addominale; senti le due ossa del bacino che si avvicinano l’una all’altra e tutta la parete addominale che va verso dentro, verso l’alto, verso dietro., in modo di non inarcare la schiena.

Appoggia prima una gamba e poi l’altra, srotola la colonna a terra, rilassa le braccia, le spalle, il collo.